Sover du dårlig?

Noen søvnlidelser ser ut til å ha sammenheng med stoffskiftesykdom, ifølge ekspert. Avspenningsøvelser kan hjelpe.

– Forlenget innsovning med høyt stoffskifte

– Insomni er en lidelse hvor man til tross for muligheter til å sove ikke klarer å sove så godt og lenge som man ønsker, og som gir svekket dagtidsfunksjon. Med hypertyreose har man sett typisk forlenget innsovningstid, økt våkenhet om natten og økt dagtidssøvnighet. Man har funnet at lidelsen kan forverre angst og depresjon, som igjen påvirker søvnen negativt, forteller søvneksperten.

Hypotyreose er også forbundet med insomni, forklarer han.

– Kanskje ikke direkte via tyroksinfunksjonen, men noen mener sykdommen kan gi økt muskel- og leddsmerter og kuldeintoleranse. Via de mekanismene kan økt søvnløshet oppstå.

Søvnapné og lavt stoffskifte

Obstruktiv søvnapné (OSA) er en tilstand med anstrengt pusting under søvn som ofte fører til hyppige oppvåkninger og dårlig kvalitet på søvnen, skriver Norsk Helseinformatikk (NHI).

– Obstruktiv søvnapné er forbundet med hypotyreose. Søvnen blir fragmentert med små oppvåkninger i hjernen uten at man merker det selv. Det gjør at søvnen blir lite restituerende. Har du hypotyreose, har du økt avsetning av mykoproteiner i øvre luftveier. Det gjør at øvre luftveier blir litt trangere, og den nevrologiske inputen til respirasjonsmuskulaturen er litt redusert. Det kan fremme fedme, som vi vet er en risikofaktor for obstruktiv søvnapné, sier Pallesen.

Og legger til:

– Noen mener også at økt størrelse på skjoldkjertelen i forbindelse med hypotyreose kan ha en obstruerende effekt på luftveiene. Man antar at så mange som ti prosent med hypotyreose har obstruktiv søvnapné, så det ser ut til å være en forbindelse mellom de to lidelsene.

Hormonubalanse og rastløse bein

Rastløse bein gir symptomer som ubehagelig kribling i tykkleggene og uimotståelig behov eller trang til å bevege beina, skriver NHI. Symptomene begynner eller forverres i hvile og lindres ved bevegelse.

– Det er den tredje lidelsen som peker på en sammenheng med stoffskiftesykdom. Man tenker at dersom det er en ubalanse mellom tyroideafunksjonen og mengden dopamin, så kan det skape rastløse bein. Det er en lidelse som helt klart kan gi problemer med å sove, opplyser Pallesen.

Hvordan kan man få hjelp hvis man både har en stoffskiftediagnose og en søvnlidelse? Søvnekspert Pallesen peker først på god behandling av grunnlidelsen. Det finnes også spesifikke behandlinger av insomni og obstruktiv søvnapné.

– Kognitiv atferdsterapi er den best dokumenterte behandlingsformen mot insomni. Får du ikke nok respons på stoffskiftebehandlingen, ville jeg prøvd kognitiv atferdsterapi i tillegg.

Behandling av søvnapné

Den viktigste søvnlidelsen å få behandlet er obstruktiv søvnapné.

– Ubehandlet kan det gi høyt blodtrykk, som er forbundet med økt risiko for slag og infarkt, men også økt risiko for depresjon og ulykker. Pustemaske (CPAP) er det mest effektive. Da får du et luftveistrykk innover som presser vev til side. Noen bruker også snorkeskinner, som du får tilpasset hos tannlegen, som holder underkjeven på plass. Kirurgiske inngrep kan også gjøres mot søvnapné, og da fjerner man blokkerende vev.

Mot rastløse bein anbefaler Pallesen gode søvnvaner, som å ikke drikke for mye koffein.

– Men også dopaminagonister, som er legemidler som likner på dopamin og aktiverer dopaminreseptorer i hjernen, brukes. Slik behandling forestås normalt av nevrolog.

Avspenning kan hjelpe

Stoffskiftepasienter som sliter med søvnen, kan ha nytte av avspenningsøvelser. Martin Kragnes Bystad har doktorgrad i psykologi og er psykologspesialist ved Universitetssykehuset i Nord-Norge. Han har også skrevet boken Avspenning – en håndbok.

– Avspenning er en fellesbetegnelse på ulike teknikker man bruker til å utløse avspenningsresponsen i nervesystemet. Nervesystemet har to motpoler: det sympatiske nervesystemet, som gir gass, og det parasympatiske, som bremser. Når man jobber med avspenning, trykker man på bremsen, forklarer Bystad.

– Hvordan kan stoffskiftepasienter dra nytte av avspenningsøvelser?

– Jeg kjenner ikke til forskning som har sett på avspenning konkret opp imot høyt eller lavt stoffskifte, men det kan hjelpe på de ledsagende symptomene, for eksempel søvnproblemer. Spesielt hvis problemet er overaktivering.

– Pusteøvelser lurer hjernen

Eksempler på avspenningsøvelser er pusteøvelser, autogen trening, progressiv avspenning, visualisering, meditasjon og mindfulness. Bystad understreker at avspenning er noe man må øve på. Det er ikke en quick fix.

– Pusteøvelser kan være nyttig ved søvnproblemer. Det handler om å puste langsommere og dypere. Da lurer man hjernen litt, og den oppfatter at den ikke trenger å stresse. Det er vanskelig å slappe av ved hjelp av fornuften. Sånn sett er hjernen litt primitiv.

– Hvordan går man konkret frem?

– Det kan være så enkelt som å puste inn mens man teller til fem og puste ut mens man teller til fem. Gjør du det i fem-ti minutter, vil du merke at du langsomt slapper mer og mer av. Men du må gjøre det regelmessig over tid. Fordelen med slike øvelser er at de fungerer bedre og bedre etter hvert som du bruker dem. Det er helt motsatt av sovemedisin, som fungerer med en gang, men så blir effekten dårligere jo lenger du bruker dem. Du kan gjøre pusteøvelser når du ligger i sengen og skal sove – eller når du skal hente deg inn igjen etter søvnproblemer.

Resultatene kommer ikke med en gang

– Avspenning handler om mye mer enn å få musklene til å slappe av, skriver du i boka di. Hva mener du med det?

– Det som skjer, er ikke bare at musklene slapper av. Sinnet og tankevirksomheten roer seg, og hjertefrekvensen, pulsen og blodtrykket går ned. Kortisol reduseres også, og søvnen blir bedre. Det er ganske godt dokumentert, spesielt hos dem som sliter veldig mye med stress og angst. Men det tar altså litt tid før du ser effekten. Litt som hvis du er i kjempedårlig fysisk form. Da tar det litt tid før resultatene kommer.

Bystad sier mennesker i alle aldre kan ha nytte av avspenningsøvelser.

– Eldre får like god avspenningsrespons som yngre. Ulempen er altså at det krever litt øvelse over tid. Samtidig er det ikke mye det er snakk om, for eksempel ti minutter hver dag. Da tar det noen uker før du begynner å merke effekten godt. Utfordringen er at noen har en tendens til å gi opp.

– God effekt på kort tid

Noen stresser med å slappe av og begynner å gjøre avspenningsøvelser hver time, forteller Bystad.

– Når det blir et skippertak å slappe av, gir det stress også. Jeg har opplevd at noen bruker det som unngåelse, at de i stedet for å øve seg på å gå på butikken sitter hjemme og gjør avspenningsøvelser. Det blir feil. Det må ikke være til hinder for noe.

Bystad er opptatt av at alle finner den avspenningsøvelsen som fungerer for dem.

– Det er ingen bivirkninger eller noe å tape ved å prøve de ulike teknikkene.

Avspenning kan også være å ta seg en skitur eller fisketur.

– Det er veldig fint. Man kan få avspenning i naturen. Men problemet når du er stresset, har smerter eller er syk med lavt stoffskifte, så er det vanskelig å få gjort sånt. Er du i full jobb og kanskje har små barn i tillegg, er det ikke bare å dra på fisketur i fire timer. Her kommer avspenning inn med god effekt på kort tid. Du er ikke avhengig av ytre omstendigheter.

E

Eksempler på avspenning

Pusteøvelser:
Man puste langsommere og dypere, for eksempel ved å telle til fem ved inn- og utpust.

Autogen trening:
En fysioterapeutisk metode som sikter på å få personen til å avspenne muskulatur gjennom konsentrasjon, vanligvis i liggende stilling.

Progressiv avslapningstrening:
Metoden består av spenning med påfølgende avslapning av ulike muskelgrupper i kroppen.

Visualisering:
Teknikken handler om å ta for seg en situasjon hvor du føler for høyt eller lavt spenningsnivå. Se for deg og føl at du gjør tiltak som fører til at du regulerer spenningen til ønsket nivå.

Meditasjon:
En mental praksis hvor oppmerksomheten bevisst rettes mot en ting, lyd, følelse, tanke eller kroppsfornemmelse.

Mindfulness:
Betegner det å være bevisst til stede og oppmerksom på det som erfares i øyeblikket, med en vennlig, åpen holdning